Tanto la tonificación como los estiramientos son conceptos básicos para el entrenamiento del triatlón. Tienen la misma importancia que el entrenamiento de la natación, del ciclismo o de la carrera a pie. Muchos triatletas aficionados no valoran los trabajos de fuerza y eso es un error. La fuerza es una cualidad básica que si no se trabaja limita el potencial de la resistencia y de la velocidad.

Os mostramos una técnica sencilla para tonificar vuestra musculatura sin que tengáis que ir al gimnasio. Hemos desarrollado una serie de ocho ejercicios de autocarga especialmente pensados para las necesidades de un triatleta. Estos ejercicios evitan lesiones y mejoran la fuerza de los músculos que se trabajan. A medio plazo permiten mejorar la resistencia muscular y por tanto permiten a entrenar a ritmos más altos. Ayudan a recuperarse antes y a asimilar mejor los entrenamientos. Como consecuencia se produce una mejora de las marcas, realizando el mismo esfuerzo que antes y dedicando el mismo tiempo.

Las ventajas de una correcta tonificación muscular

1. Los ejercicios de tonificación muscular previenen y mejoran la artrosis y la osteoporosis
2. Ayudan a tonificar la musculatura general
3. Evitan la flaccidez
4. Aumentan el consumo energético lo que facilita la reducción de grasas
5. Equilibran el tono muscular
6. Protegen el cuerpo de golpes o agresiones
7. Ayudan a regular los ciclos y las funciones biológicas del cuerpo
8. Ayudan a prevenir malos hábitos posturales
9. Mejoran el aspecto físico
10. Permiten adaptaciones y mejoras generales de los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico

La autocarga

Los ejercicios de autocarga son ejercicios musculares de fuerza que utilizan el propio peso del cuerpo como resistencia a vencer.
El trabajo con autocarga es una alternativa a las pesas y se pueden realizar en cualquier superficie plana, en casa o en un parque.

La ejecución de los ejercicios

Hay que ir con cuidado en cuanto a la ejecución. Por tanto os recomendamos asistir a una sesión presencial de tonificación con el entrenador para corregir posibles errores en la ejecución. Si no es posible o lo queréis probar a solas siempre tenéis que ir muy poco a poco. De todas maneras hay que empezar con un calentamiento previo de 10 minutos. Los ejercicios se realizan en forma de repeticiones. Siempre se respeta el mismo orden de ejecución.

El programa consiste en cuatro series. En cada serie se repite ocho ejercicios cuyo duración puede variar entre 20" (principiantes) hasta 60" por cada ejercicio. Cuando se aguanta el ejercicio sin dificultades hay que aumentar la duración en pasos de 5".

1ª serie - 8 ejercicios á 20" - descanso entre ejercicios 15"
2ª serie - 8 ejercicios á 20" - descanso entre ejercicios 10"
3ª serie - 8 ejercicios á 20" - descanso entre ejercicios 5"
4ª serie - 8 ejercicios á 20" - todo seguido sin descanso

Descanso entre cada serie 2'